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Du gainage pour perdre du ventre ?

28 janvier 2016 - 10:41

Le gainage, ou renforcement musculaire, est un complément essentiel à vos séances de sport. Pour tenter d'obtenir un ventre plat et tonique, voici quelques conseils de gainage. Et des exercices.

Gainage. (D.R)

Le gainage : à quoi ça sert ?

Le principe : fabriquer une gaine abdominale tout autour de la colonne vertébrale. Pour cela, il faut renforcer les muscles responsables directement ou indirectement de sa protection. Pyramidal, grand droit de l’abdomen, obliques, deltoïdes ou encore trapèzes, autant de muscles qui doivent être ciblés pour obtenir un ventre ferme et plat.

Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l’abdomen qui va retenir les organes afin qu’ils ne poussent pas vers l’avant du ventre. Qui dit gainage dit donc "forcément" réduction de la circonférence de l’abdomen. A condition, bien sûr, de suivre un régime alimentaire sérieux.

Le gainage ventral

SONY DSC (L'Equipe)

Le gainage ventral consiste à s’allonger face au sol, jambes tendues et bras fléchis, de façon à être uniquement en appui sur les avant-bras. Il s'agit de contracter au maximum les abdominaux et les fessiers afin de supporter le poids du corps sur les avant-bras et la pointe des pieds. Tenez la position pendant une minute et répétez le mouvement sur 5 séries avec des récupérations d’une minute. Vous devez sentir que l’exercice sollicite le transverse de l’abdomen.  

Pour aller plus loin : levez une jambe, puis l'autre, pour intensifier le renforcement. Tenez la position pendant une minute pour chaque jambe. Répétez le mouvement sur 5 séries avec des récupérations d'une minute.

Pour aller encore plus loin : soulevez le bras droit et la jambe gauche en même temps. Faites pareil avec le bras gauche et la jambe droite. Tenez la position pendant une minute pour chaque exercice. Répétez le mouvement sur 5 séries avec des récupérations d'une minute pour chaque exercice.

Le gainage costal

Planche sur le côté (gainage) (L'Equipe)

Le gainage costal s’exécute, comme son nom l’indique, sur le côté. L’avant-bras posé au sol, l’autre main sur la hanche, les pieds l’un sur l’autre, tenez la position pendant 30 secondes. Répétez le tout 5 fois. 

Pour aller plus loin : Faites 12 mouvements de haut en bas. Les hanches devront presque toucher le sol à chaque fois. Puis changez de côté et répétez le tout 5 fois. 

Pour aller encore plus loin : L’avant-bras posé au sol, l’autre main sur la hanche, les pieds l’un sur l’autre, levez la jambe (la droite si vous êtes en appui sur le côté gauche, la gauche si vous êtes en appui sur le côté droit). Tenez la position pendant 30 secondes.

Le gainage dorsal

Pour le gainage dorsal, vous êtes allongé(e) sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol et bras le long du corps. Remontez le bassin et tenez la position. Attention : le tout n’est pas de durer le plus longtemps possible mais d’exécuter le bon mouvement sur une minute (voir la vidéo ci-dessous : niveau facile).

2 à 3 fois par semaine

On recommande de faire ces exercices 3 fois par semaine (soit 1 fois tous les 2 jours). Mais chacun son rythme ! 

Avant de vous adonner à toute activité physique, demandez conseil à votre médecin.

Des étirements pour compléter votre séance

Mettez-vous à plat ventre, les mains au plus près des hanches et remontez le torse.

Commentaires

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TEXTE LIBRE

Info Club:

  Entraînement :

Mercredi 18/11/2015 à La Rouquette 19h30

Vendredi 20/11/2015 à La Rouquette 19h30